Training abseits der Wushu-Matte

Wenn Sie Kampfsporttraining als Hobby gewählt haben – herzlichen Glückwunsch! Dies ist ein sehr lohnender Stil, sowohl körperlich als auch geistig. Es bietet Ihnen alle Komponenten der Fitness in einer Aktivität, die drei bis vier Mal pro Woche ausgeübt werden kann.

Der Zweck dieses Artikels ist es, dem Freizeit-Kampfsportler einfache Strategien an die Hand zu geben, um weiterhin zu trainieren und langfristig erfolgreich zu sein.

Wichtigste Strategien

Achten Sie auf diese Aspekte, um gut funktionieren zu können, und das nicht nur auf der Matte:

Schlaf

Schlafmangel kann unter anderem zu einem abnorm erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol beitragen. Ein normaler Cortisolspiegel, der mit der Stressreaktion zusammenhängt, ist für ein reibungsloses Funktionieren notwendig. Wenn dieses Hormon chronisch erhöht ist, wirkt es sich negativ auf das Immunsystem aus, versetzt den Körper in einen katabolischen Zustand und verlangsamt die Erholungszeit. Schlafmangel kann auch negative Auswirkungen auf Ihre Stimmung und Ihre Entscheidungsfähigkeit haben. Diese sind sowohl für Ihr normales Leben als auch für Ihre Leistungen auf der Matte wichtig. Wie viel Schlaf ist angemessen? Das ist eine Frage des individuellen Zeitrahmens, und die Antwort lautet in etwa so: Finden Sie heraus, wie viele Stunden Schlaf Sie benötigen, um ohne Wecker ausgeruht aufzuwachen. Das ist die Menge an Schlaf, die Sie brauchen.

Weichteiltraining

Ob Sie nun Ihre Schaumstoffrolle nehmen und Training zu Hause durchführen oder mit einem Massagetherapeuten zusammenarbeiten, Weichteilarbeit ist wichtig, um myofasziale Verklebungen zu lösen und Ihren Bewegungsapparat wieder in Gang zu bringen.

Ernährung

  • Ernähren Sie sich entsprechend Ihrem individuellen Bedarf an Kalorien und Nährstoffen?
  • Nehmen Sie die richtige Menge an Flüssigkeit zu sich?
  • Fühlen Sie sich durch die Wahl Ihrer Lebensmittel körperlich besser oder schlechter?

Sie können nur so hart trainieren, wie Sie in der Lage sind, sich von jeder Einheit zu erholen.

Krafttraining

Zwar gibt es bei jeder Kunst einige Unterschiede in Bezug auf bestimmte Fähigkeiten, doch im Folgenden finden Sie Ideen für die Auswahl von Übungen, die je nach Bedarf und Eignung eingesetzt werden können. Stellen Sie sicher, dass Sie zusätzlich zu den akuten Variablen auch diverse Bewegungen und einseitiges Training erforschen, um das zu „imitieren”, was Sie bei der Ausübung von Kampfsportarten erleben würden.

Gesamtkörpertraining

Es ist wichtig, dass der Kampfsportler weiß, wie er die Kraft von den unteren Extremitäten über den Kern auf die oberen Extremitäten übertragen kann. Ohne diese Fähigkeit wird es schwierig, viele der Fertigkeiten effizient auszuführen.

  • Gerade Linienführung im Stand – Diese Übung ist eine Stabilisierungsübung, die Ihre Fähigkeit, das Gleichgewicht und eine neutrale Lendenwirbelsäule aufrechtzuerhalten, während Sie Gewichte in der Schultergelenksebene heben, trainiert.
  • Aufstehen mit einer Kugelhantel – Diese richtig ausgeführte Bewegung fordert Sie in mehreren Bewegungsebenen heraus und zwingt Sie, die Schulter zu stabilisieren, während Sie sich vom Boden in eine stehende Position bewegen.
  • Press mit der Kugelhantel – Die Bewegung erfordert eine explosive Hüftstreckung, die Fähigkeit, die Kugelhantel auf eine stabile Basis abzubremsen und schließlich die Kugelhantel nach oben zu drücken, bis sie über dem Kopf ist. Dies erfordert Flexibilität in den Lendenmuskeln und eine gute Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.

Untere Extremitäten

Die Beine sind natürlich notwendig, um kraftvolle Tritte auszuführen, Takedowns und Würfe auszuführen und Sprünge zu machen. Gegebenenfalls ist es wichtig, die Beine mit mehreren Belastungsparametern zu trainieren und sich in verschiedenen Bewegungsebenen zu üben.

  • Diverse Ausfallschritte – Die Bewegungen finden nicht nur in der Ebene des Rückrates statt. Erforschen Sie Ausfallschritte, die sich auch in der Frontal- und Transversalebene bewegen.
  • Kreuzheben – Starke, stabile Hüften und aufrechte Wirbelsäulen sind besonders wichtig für den Grappling-Kampf. Beginnen Sie mit einbeinigen Kreuzheben und steigern Sie die Intensität der Kreuzhebungen, vorausgesetzt, sie werden sicher ausgeführt.
  • Kniebeugen – Eine starke Kniebeuge ist entscheidend für die Entwicklung einer soliden Grundhaltung und von Kicks.
  • Kugelhantelschwingen – Die Kugelhantelschwingung ist eine einfache Methode, um die explosive Hüftstreckung zu trainieren. Schwünge sind auch einfacher zu erlernen als traditionelle olympische Hebungen. Um einen guten Schwung ausführen zu können, müssen Sie auch ein korrektes Kreuzheben beherrschen. Ist dies der Fall, kann der Swing eine vielseitige Übung sein. Hier sind einige Optionen:
  • Einarmiges Schwingen
  • Beidhändiges Schwingen
  • Hand-zu-Hand-Schwingen
  • Schwingen mit diversen Bewegung

Obere Extremitäten

Der Kampfsportler muss seine Kraft mit verschiedenen Druck- und Zugbewegungen ausdrücken, die für Verteidigungsbewegungen und Würfe erforderlich sind.

  • Klimmzüge und Rudern – Die Fähigkeit, den Gegner zu packen und zu ziehen, ist eine notwendige Fähigkeit, vor allem für den Grappling-Kampf. Die Ausführung von Klimmzügen und Rudern unterstützt diese Aktivität.
  • Kurzhantel-Brustdrücken – Diese Übung ist eine gute Wahl, da die oberen Körperhälften unabhängig voneinander arbeiten, um die Kurzhanteln zu stabilisieren.
  • Liegestütze – Diese Übung trainiert die Kraft des Oberkörpers und die Rumpfstabilität und ist eine Einstiegstechnik für intensivere, brustbetonte Bewegungen. Sobald Sie die Grundlagen beherrschen, können Sie versuchen, sie mit Suspension Trainern auszuführen und einarmige Liegestütze auszuprobieren.
  • Unterarm- und Grifftraining – Egal, ob Sie greifen oder auf ein Ziel einschlagen und dabei die Handgelenke vor dem Abknicken bewahren möchten, starke Unterarme und Griffe sind ein weiterer notwendiger Schwerpunkt des Trainings.
  • Schultertraining – Die Schultern können beim Schlagen, Grappling und bei bestimmten Verteidigungsbewegungen stark beansprucht werden. Um die Gesundheit der Schulter zu erhalten, ist es wichtig, die Schulter in mehreren Bewegungsebenen und mit verschiedenen Modalitäten zu trainieren. Einige Übungen sind:
  • Aufstehen mit der Kugelhantel
  • Pressen mit Kugelhanteln
  • Armhebel mit der Kugelhantel
  • Pendelbewegungen mit indischen Holzkeulen

Fazit

Wenn das Ziel darin besteht, ein stärkerer Kampfsportler zu werden, müssen Sie in Ihrer Kunst trainieren und hoffentlich auch in einer anderen, um in den Anwendungen vielseitig zu werden.

Das Ziel dieses Trainingsansatzes ist es, Sie aus sich wiederholenden Mustern herauszuholen und eine stabile Basis zu schaffen. Wenn Sie das geschafft haben, können Sie Kraft und Leistung hinzufügen.